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ツンデレ先生のプロフィール

新居彩子

Author:新居彩子
ココロとカラダを整えるバレエサロンを運営しています!姿勢、体幹、柔軟性、バランス感覚、コーディネーションなど身体の正しい使い方を通してココロとカラダを元気にします。誰でもバレエを日常に取り入れられるライフスタイルを日々考えています。

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身体がかたくて開脚できない!
という人へ。

大人になってからバレエを始める人だけでなく、
最近は、小学生でも股関節が超かたい。
長座で座れないとか、開脚が60度くらいしか開かないとか・・・。
身体の中心にある最も大きな関節である股関節がかたいと、
骨盤の周りの筋肉がうまく使えません。
下半身の動きの範囲が狭くなって、
姿勢が悪くなり、転びやすかったり、腰痛が出たり、
いろんな怪我や傷害に繋がっていきます。

体幹を鍛えれば良いってことではなくて、
まず、関節の可動域を広げた上で、
正しい骨の位置を保つ筋力を鍛えなければ、
身体の動きに使える筋肉はつかないんですよ。
かたい身体で筋トレして、無駄な筋肉をつけるってことは、
身体に錘をつけてるのと一緒です。

よく見かけるのが、
無理にたくさん開脚しようとして、
やり方を間違えて、動きに使えない開き方をしてるとか、
股関節を痛めたりとか。。。

かくいう私も子どもの頃は身体がかたくて柔軟が大嫌いだった!
今でも好きではないんだけど。
でも、年齢とともに、身体はどんどん硬くなるので、
ちょっとした運動やストレッチはしておくべき。
気が向いたときにやるだけで、現状維持はできるかも。
もうちょっと頑張れば、今より柔らかくなるはず。
ダイエットと違って、柔軟性を上げるストレッチは、
努力した分、必ず成果が表れるので、やりがいはあると思う!

130312blog4.jpg
まずは、片足だけ横に伸ばして、
もう片方の足はアグラをかくように曲げる。
そして、曲げてる足側の手を上に伸ばしてから、
伸ばしてる足の方へ横曲げ~。


130312blog3.jpg
次に、身体を前へ曲げる。
お尻は、両方とも床につけておくのがポイント。
特に、伸ばしてる足のヒザが天井を向いてること!!
ヒザが前に倒れてきたら、意味ないですからね。



もう少し負荷をかけても大丈夫そうなら、
2人組でやる方法もある。

DSC_0300mini.jpg
下の腕を少し引っ張るようにして、
胸を前に向けながら、脇を少し押してあげる。



必ず反対の足も同じようにやること。
バレエは左右同じように練習するのが鉄則。
バランスが悪くなると、いろんなところに歪みが出てきちゃう。

DSC_0298mini.jpg
<小美玉フットボールアカデミーの選手たちも柔らかくなりました>

これがラクラクできるようになったら、
両足の開脚に挑戦してみて!
ヒザの向きは天井ですよ~
ポッコリお腹をひっこめたい!
という人へ。

腹筋を鍛えるトレーニングって、
いろいろいろいろ…ある。
トレーニング本やDVDとかテレビでも。
どれを選ぶかは、個人の自由ですし、
どれも効果はあるでしょう。

続ければ…ね。


テレビを見ながらでもできちゃうのはコレ。
お尻の下をしっかり床につけて、
90度に両足を上げて60秒キープ!!

balletblog (6)

前から見るこんな感じ。
足は、フレックスにして1番のポーズ。
balletblog (2)
太ももの間をくっつけることがポイント!!
腿の内側の筋肉も鍛えられますよ。

ダメダメなのは、
balletblog (4) balletblog (3)
膝が曲がってるとか、太ももの間が開いちゃってるとか、

balletblog (5)
お尻の下が浮いてるとか。

慣れてきたら、3分くらいこのままでキープ!
表面の腹筋ではなくて、奥の方の腹筋を使います。
お腹の奥の方がじわーっと熱くなってきて、
使ってるなーって感じがしてくるはず。

最初はキツイかもしれないけど、
慣れるまで続けてくださいね。
継続は力なり~
身体がかたくて、バレエなんて無理…
と思っている方へ。
久しぶりにストレッチのツボ更新です。

大人になってからバレエを始める方に、
「身体が硬いんですけど、バレエできますか?」
とよく質問されます。
おそらくプロダンサーを目指す人はいないでしょうから、
美容や健康のためにバレエをする方なら、
なんの問題もありません。
今より硬くならないように少しずつストレッチして下さいね。

柔軟の代表みたいな前屈。
学校の体力測定でもやりますよね。
両足をそろえて前屈するのはけっこうキツイ。
なので、
片足をアグラみたいに曲げておいて、
片足だけ伸ばしてやってみて。


bloglesson (1)
まずは、ふくらはぎを伸ばすことから。
伸ばしてる足と反対の手でつま先を持って、
グッと引っ張って、ふくらはぎストレッチ10秒!!
足がつかめない人は、タオルを足にひっかけて。

膝が曲がったら意味がないですよ!

bloglesson (2)
次につま先を伸ばして、
おでこを膝につけるように頑張って10秒!!

太ももの裏側を伸ばすようなイメージで。

両足一緒にやるよりも、
少し楽に前屈ができるはず。
あんまり痛いと、ストレッチが嫌になっちゃうので、
自分のできる範囲で、コツコツ続けていれば、
必ず少しずつ柔らかくなります。
無理をしないで、楽しい大人バレエライフを!
つま先を伸ばしたい!
ジャンプの踏み切る足を強くしたい!
という方へ。

最近は、裸足で歩く機会が減っている上に、
運動靴の性能が非常に高くなっていて、
足の裏の力を使うことが少なくなっている。
子どもの偏平足が増えているのも、
生活や習慣が変わってきたからじゃない?
女性の冷え性も運動不足による筋肉の減少が関係ある。

つま先を伸ばすためのトレーニングの一つに、
セラバンドを使った足の裏の筋トレがある。
ダンサーの方は、ほとんど知っていると思うけど、
スポーツ界でも意外に知られていないのが、
足の指先だけを伸ばすトレーニング。

なぜこれが必要なのかといえば、
・つま先を伸ばして足を長く見せるため
・土踏まずを上げて、足の甲のアーチを高くするため
・ジャンプをするときに、足指で強く床を押すため
・足指の感覚を研ぎ澄ませ、重心の位置を感じ取るため
などがある。

セラバンドは、スポーツ用品や健康器具売り場で、
1,000円くらいで手に入るはず。
厚さが選べるようになってるので、
自分の足の強さに合わせて購入すべし。
薄すぎると爪をひっかけて破けてしまうかもしれないので要注意!


足の裏にセラバンドひっかけて、足の甲までを伸ばす。


セラバンドの中の足は、こんな状態。
足の指先だけが上を向いている。



そして、指先の力だけで、つま先を伸ばす。
この時に、足指の第1関節を曲げてしまわないように。



セラバンドの中の足は、こんな状態。
甲から指先までが真っ直ぐきれいに伸びている。



これを左右5回ずつくらいゆっくりとやると、
足の裏の筋肉が鍛えられていると感じるはず。
冷え性や偏平足の人にもおススメ。

急にたくさんやらないで、
毎日少しずつやることが大切!
継続は力なり~
つま先が伸びない…
という方へ。

レッスン中「つま先!!」と叫んでいる回数を数えたら、
スゴイことになってしまうような気がする。
それくらい、つま先が伸びない人は多い。
バレエダンサーにとって、つま先は命。
つま先を伸ばすためなら、なんでもやる。

MP900289424[1]

footstretch.png footstretch2.jpg
<フットストレッチの器具(左)とゴムバンドで足裏を鍛えるトレーニング(右)>


美しくピンと伸びたつま先は、
足を長く見せるだけでなく、
ジャンプから着地する時の衝撃を吸収してくれる。
それに、
ジャンプするときに床を強く押し上げるのも、
足の指先の力を使っている。
足先にしっかり意識が行き届いていると、怪我もしにくい。

それくらい、
つま先を伸ばすことは、
とっても重要!!


なので、まずは足先を使えるようにしておいてね。


これはかなり有名なトレーニング。
足指を使って、タオルを手繰り寄せる。
足の裏の筋肉を鍛えるなら、これを繰り返す。
足指じゃんけんのグー


チョキ
親指と人差し指を互い違いにして動かしてみる。


パー
指の間を全部開ける。
意外とできないのがこれ。

子どもでも足指じゃんけんなら楽しくできる。
裸足で走り回る場所が少なくなっているので、
生活の中で、足の裏を使うことがあまりない。
偏平足や冷え性にも効果あるので、
テレビ見ながら、足指をコチョコチョ動かしておいてね~